Kako biti brži, jači i eksplozivniji

Ako želiš da vidiš ozbiljan napredak u svom treningu i želiš izgledati i osjećati se kao atleta, onda ćeš u ovom članku pronaći vrijedne informacije. Jedna od najboljih vježbi za izgradnju anaerobne kondicije, brzine, eksplozivnosti, agilnosti i snage čitavog tijela su šprintevi.

Ako više voliš gledati umjesto čitati kompletan video na ovu temu možeš odlgedati ovdje na mom youtube kanalu

Šprintevi u borilačkim sportovima

Šprintevi se u borilačkom sportu mogu koristiti za postizanje različitih ciljeva. Sa njima možemo vježbati našu brzinu, eksplozivnost, kondiciju i izdržljivost . Zavisno od efekta koji želimo da postignemo, prilagođavamo distancu koju ćemo trčati, broj ponavljanja iste i naravno odmor između svakog šprinta. To su sve varijable koje možemo podešavati kako bi se što bolje približili željenom efektu treninga.

Tako npr. ako ja želim vježbati brzinu – tj. želim da ovaj trening koji ću uraditi poboljša sposobnost mog tijela da izvodi brže pokrete, kako u ringu tako i van njega. Onda se moram fokusirati da svaki šprint uradim što brže moguće, a da bih to uradio,  moram  odmoriti dovoljno između serija, a distancu ću prilagoditi tako da dostignem maksimalnu brzinu sa svakim šprintom.

Šprintevi ti mogu spasiti život

Šprintevi su vježba koja može biti od velike koristi u svakodnevnom životu. Sigurno ste gledali one videe gdje su ljudi uspjevali izbjeći potencijalno životno ugrožavajuće situacije samo zbog svoje sposobnosti da potrče brzo iz mjesta u trenutku. Naravno da adrenalin i još neki faktori utiču dosta u tim situacijama i nekada čovjek dobije sposobnost koju nije ni znao da ima kada je životno ugrožen, ali bez da ulazim duboko u temu nadnaravnih sposobnosti izazvanih adrenalinom, realnost je da nam je sposobnost šprinta oduvijek bila karta koja nam spašava glavu u slučajevima katastrofe.

Da li su šprintevi dobri za svakoga?

Iako ova vježba sa sobom nosi ogroman broj dobrobiti, moramo biti s vjesni i potencijalnih opasnosti koje dolaze sa njom. Šprint je vježba koja naše tijelo stavlja u poziciju visokog stresa i napora istovremeno, a to kao što već možete zaključiti nije najugodnije mjesto za naći se. Ako nismo navikli stavljati svoje tijelo u takve situacije to može biti opasno iz više razloga, ali najopasniji od njih je povećana mogućnost povrede.

Profesionalni sportisti i rekreativci sa dugogodišnjim iskustvom vježbanja imaju mnogo bolju sposobnost izdržavanja visokog napora i intenziteta, što im omogućava da vježbaju jače i duže u isto vrijeme i zbog toga ako spadaš u jednu od te dvije grupe, sa sigurnošću bih rekao da možeš i trebaš da šprintaš.

Međutim ako si početnik u svijetu vježbanja i nisi još imao priliku da navikneš tijelo na visok intenzitet i napor, onda bi trebao pristupiti ovoj vježbi sa oprezom. Šta to znači? To znači da je ne trebaš izbjegavati, već trebaš početi polako sa najjednostavnijim koracima i onda postepeno sa vremenom kako se budeš prilagođavao, povećavati i pojačavati intenzitet tako što ćeš mjenjati one varijable koje sam spominjao na samom početku, a to su: distanca koju trčiš u jednom šprintu, odmor između svakog šprinta ili serije šprinteva i ukupna distanca koju pretrčiš u šprintu tokom treninga.

Trening šprinteva za maksimalnu brzinu

Sada ću vam detaljno prikazati kako izgleda jedan trening šprinteva koji za cilj ima poboljšanje maksimalne brzine i eksplozivne snage čitavog tijela, a pretežno nogu.

Šprint ćemo izvoditi na betonskoj podlozi na blagoj uzbrdici, inače lokacija na kojoj se nalazim zove se Stojčevac, izletište na 5 minuta autom od Ilidže i ovo je skoro pa perfektna uzbrdica za vježbanje šprinteva. Gore iznad mene je nekada bila Titina Vila, sada je to samo ruševina. Ne znam da li je Tito trenirao šprinteve ovdje, čisto sumnjam jer čovjek je pušio i u to vrijeme nije to ni doličilo čovjeku na njegovoj funkciji ali eto – Tito svakako sam ti zahvalan na ovom brdu.

Betonska podloga nije idealna za trčanje, a pogtovo ne za šprintanje, ali pošto je ovdje u pitanju uzbrdica – to značajno smanjuje udar na naše kosti i zglobove – i moje lično iskustvo je to da nikada nisam imao problema sa bolom u zglobovima i kostima nakon trčanja ovdje, a brojim već veliki broj treninga iza sebe na ovoj lokaciji.

Nadalje, trčimo dužinu od 50m, izmjeriti ću istu tako što ću napraviti 50 koraka od prvog do zadnjeg čunja, možda nije tačno 50 ali je približno i biti će dovoljno za trening koji želim.

Trčati ću 8 šprinteva po 50m i između svakog šprinta ću odmarati minimalno 3 minute, na taj način imati ću dovoljno vremena da se potpuno odmorim i oporavim, kako bih kada budem trčao sljedeći šprint moga da se približim maksimalnoj brzini. Ukupno ću na ovom treningu imati 400m šprinta maksimalne brzine (približno 100% intenzitetu) što je sasvim dovoljno za postizanje željenog efekta – a to je poboljšanje brzine.

Za zagrijavanje ćemo odraditi nekoliko osnovnih atletskih kretnji koje će nam pomoći da pripremimo tijelo za intenzivne pokrete kroz koje će prolaziti u treningu.

Neke od osnovnih vježbi koje bi bilo dobro uraditi su hodanje na prstima i petama, sve vrte skipa: niski, srednji i visoki, udarci petom u stražnjicu, blagi skokovi i dinamičko istezanje donjeg dijela tijela. Nadalje ne treba zaboraviti gornji dio tijela jer u jakom šprintu ćemo ga itekako koristiti.

Između svakog šprinta, potruditi ćemo se da što prije smirimo tijelo tako što ćemo regulisati disanje – duži izdisaji na nos i probati ćemo održati što bolji fokus na sljedeći šprint, zato je najbolje ne gledati u telefon ili previše se ometati tokom pauze jer za ovako intenzivnu vježbu moramo biti mentalno potpuno spremni.

Šta nakon treninga?

Kada smo završili sa osmim šprintom, sada možemo iskoristiti nekoliko minuta da smirimo disanje, dobra vježba za ovo je da prošetamo jedan krug nekih 200-300 metara i samo dišemo polako. Na ovaj način dajemo do znanja našem tijelu da je napor gotov i da može čim prije početi sa procesom oporavka. Također prilikom disanja truditi ćemo se da polako i duboko izdišemo, tako ćemo dodatno opustiti svoj nervni sistem i tijelo.