Povratak treningu nakon ljeta

Ljeto ima posebnu sposobnost da poremeti našu rutinu.

Kasnije ustajanje, putovanja, more, izlasci, roštilji, više vremena s prijateljima i nekoliko treninga manje nego inače. Nekoliko dana lako postane nekoliko sedmica, a onda se odjednom približi septembar i shvatimo da smo se poprilično udaljili od svoje uobičajene rutine.

Tada se često javlja poznata misao:

„Od ponedjeljka ponovo krećem ozbiljno.“

I upravo tu mnogi naprave prvu grešku.

Nakon nekoliko sedmica pauze pokušavaju nadoknaditi sve propušteno. Treniraju svaki dan, rade maksimalnim intenzitetom, drastično smanjuju hranu i očekuju da se tijelo za nekoliko dana vrati na nivo na kojem je bilo prije ljeta.

Međutim, povratak na trening nakon ljeta ne treba biti kazna za ono što smo radili tokom odmora.

Treba biti jednostavno povratak rutini.

Ako ste napravili pauzu od nekoliko sedmica, nema razloga za paniku. Forma se nije izgubila preko noći. Ali tijelu ipak treba određeno vrijeme da se ponovo prilagodi treningu.

Zato je cilj prvih nekoliko sedmica jednostavan: vratiti tijelo u ritam, izgraditi kontinuitet i tek onda početi povećavati intenzitet.

Ljeto nije problem, problem je pokušaj da ga „nadoknadimo“

Jedna od najčešćih grešaka nakon ljetne pauze je razmišljanje da moramo nadoknaditi svaki propušteni trening.

Ako ste prije ljeta trenirali četiri puta sedmično, a onda tri sedmice niste trenirali, lako je doći do zaključka da sada trebate trenirati šest ili sedam puta sedmično.

Ne trebate.

Tijelo ne funkcioniše tako.

Nakon pauze moguće je da ćete primijetiti da ste se brže umorili, da su vam mišići više upaljeni ili da vam određeni pokreti ne djeluju jednako lako kao prije.

To je normalno.

Vaša trenutna forma nije nešto što trebate dokazivati na prvom treningu. Ona je nešto što ćete ponovo izgraditi kroz naredne sedmice.

Zato prvi trening nakon pauze ne treba biti test koliko ste „propali“.

Treba biti prvi korak prema tome da ponovo budete u formi.

Prva sedmica: vratite se u ritam

Ako ste prije ljeta trenirali četiri ili pet puta sedmično, dobar početak može biti dvije do tri sesije u prvoj sedmici.

Na primjer:

• 2–3 treninga sedmično
• nešto manji volumen nego prije pauze
• umjeren intenzitet
• bez treninga do potpunog otkaza
• dovoljno vremena za oporavak

Ako ste koristili određene težine u teretani, ne morate odmah pokušavati ponoviti najbolje rezultate koje ste imali prije pauze.

Smanjite opterećenje i ostavite nekoliko ponavljanja „u rezervi“.

Ako ste trčali, počnite s kraćim i lakšim treninzima.

Ako trenirate kikboks, boks ili drugi borilački sport, prvih nekoliko treninga možete iskoristiti za vraćanje osjećaja za tehniku, distancu, ritam i kretanje, umjesto da odmah pokušavate raditi svaku rundu maksimalnim intenzitetom.

Cilj prve sedmice nije da napravite najbolji trening u životu.

Cilj je da završite sedmicu sa željom da trenirate ponovo.

Nemojte odmah trenirati kao prije pauze

Mišići možda izgledaju spremno za trening, ali sposobnost tijela da podnese volumen i intenzitet treninga može biti nešto slabija nakon pauze.

Zbog toga je korisno postepeno povećavati opterećenje.

Jednostavan primjer može izgledati ovako:

Prva sedmica: povratak i adaptacija Druga sedmica: povećanje volumena ili intenziteta Treća sedmica: približavanje uobičajenom ritmu Četvrta sedmica: normalan trening, ako se dobro oporavljate

Naravno, ovo nije univerzalni plan. Dužina pauze, prethodni nivo forme, godine, vrsta treninga i vaše trenutno stanje igraju veliku ulogu.

Ali princip je isti:

Ne pokušavajte preskočiti proces prilagođavanja.

Ako se nakon treninga osjećate dobro, oporavljate se normalno i performanse se postepeno vraćaju, možete povećavati opterećenje.

Ako ste konstantno iscrpljeni, imate jake upale mišića ili vas nešto počinje boljeti, to je znak da ste vjerovatno prebrzo povećali zahtjeve.

Ne zaboravite na zagrijavanje

Nakon duže pauze posebno je korisno posvetiti nekoliko dodatnih minuta zagrijavanju.

Dobar početak treninga može izgledati ovako:

2–3 minute laganog kretanja kako biste podigli tjelesnu temperaturu.

3–4 minute dinamičkih pokreta i mobilnosti koji odgovaraju treningu koji slijedi.

2–3 minute specifičnih pokreta manjeg intenziteta.

Ako radite trening snage, prije radnih serija napravite nekoliko postepenih pripremnih serija.

Ako radite kikboks, počnite sa laganim kretanjem, tehnikom i jednostavnijim kombinacijama prije nego što povećate intenzitet.

Zagrijavanje nije samo priprema tijela.

To je i način da se mentalno prebacimo iz svakodnevnih obaveza u trening.

Vratite san, ishranu i hidrataciju u rutinu

Povratak na trening nije samo pitanje treninga.

Ako želite ponovo biti u dobroj formi, morate vratiti i ostale dijelove rutine.

San

Nakon ljeta mnogima je poremećen ritam spavanja.

Kasnije lijeganje i kasnije ustajanje mogu postati navika, posebno ako ste tokom odmora imali potpuno drugačiji raspored.

Ne morate preko noći napraviti savršen raspored.

Pokušajte postepeno vratiti vrijeme odlaska na spavanje i buđenja u normalu.

Dovoljno kvalitetnog sna pomoći će vam da se bolje oporavljate i da trening ponovo postane održiv.

Ishrana

Još jedna česta greška je ekstremna dijeta.

Nakon ljeta neko primijeti da ima nekoliko kilograma više i odluči izbaciti gotovo sve iz ishrane.

To obično nije potrebno.

Umjesto ekstremnih restrikcija, vratite se osnovama:

• kvalitetni izvori proteina
• dovoljno voća i povrća
• riža, krompir, zob, tjestenina i drugi kvalitetni izvori ugljikohidrata
• zdrave masti
• dovoljno tečnosti
• manje ultra-prerađene hrane i alkohola

Ne treba vam „detoks“.

Treba vam nekoliko sedmica dobrih i dosljednih odluka.

Hidratacija

Ako ponovo povećavate fizičku aktivnost, obratite pažnju i na unos tečnosti.

Pogotovo nakon ljeta, kada ste možda provodili dosta vremena na visokim temperaturama, dobra hidratacija postaje još važnija.

Umjesto da pokušavate sve riješiti odjednom, jednostavno ponovo napravite naviku da tokom dana redovno pijete vodu.

Ne opsjedajte se vagom

Jedna od prvih stvari koje ljudi često urade nakon ljeta jeste da stanu na vagu.

Ako vide nekoliko kilograma više nego prije odmora, mogu odmah zaključiti da su „pokvarili sve“.

Ali tjelesna težina nije tako jednostavna.

Promjene u unosu hrane, ugljikohidrata, soli i tečnosti mogu značajno uticati na broj na vagi.

Zbog toga jedan broj ne govori cijelu priču.

Ako vam je cilj da smanjite tjelesnu masnoću, napredak možete pratiti kroz kombinaciju:

• tjelesne težine
• obima struka
• fotografija
• osjećaja tokom treninga
• performansi
• energije tokom dana

I još važnije, nemojte zaboraviti da povratak u formu počinje mnogo prije nego što se promjena vidi u ogledalu.

Prvi znak napretka može biti to što ste ponovo odradili tri treninga u jednoj sedmici.

Zatim četiri.

Onda primijetite da se manje umarate.

Težine koje su vam prije nekoliko sedmica bile teške ponovo postaju lagane.

Kondicija se vraća.

Rutina se vraća.

I onda se i fizički rezultati počinju pojavljivati.

Postavite cilj koji možete kontrolisati

Ako želite napraviti ozbiljan povratak treningu, nemojte se fokusirati samo na krajnji rezultat.

Umjesto:

„Moram izgubiti 5 kilograma do kraja mjeseca.“

postavite cilj poput:

„Odradit ću 12 kvalitetnih treninga u naredne četiri sedmice.“

Razlika je važna.

Ne možemo uvijek kontrolisati koliko brzo ćemo izgubiti određeni broj kilograma ili koliko će nam brzo porasti kondicija.

Ali možemo kontrolisati koliko puta ćemo otići na trening.

Možemo kontrolisati koliko ćemo spavati.

Možemo kontrolisati šta ćemo jesti većinu vremena.

Možemo kontrolisati hoćemo li odraditi trening i onda kada nismo posebno motivisani.

Motivacija je odlična kada se pojavi.

Ali za dugoročne rezultate mnogo je važniji kontinuitet .

Ne morate svaki put biti motivisani da biste trenirali.

Potrebno je da trening ponovo postane normalan dio vašeg života.

Kako izgleda dobar povratak za početnika?

Ako ste početnik ili ste napravili dužu pauzu od treninga, ne trebate odmah kopirati program osobe koja trenira godinama.

Za početak su dvije do tri sesije sedmično sasvim dovoljne.

Treninzi mogu trajati 30–60 minuta i trebaju biti dovoljno zahtjevni da napravite napredak, ali ne toliko zahtjevni da vas potpuno iscrpe.

Fokus stavite na:

• pravilnu tehniku
• osnovne pokrete
• postepeno povećavanje opterećenja
• redovan raspored
• dovoljno odmora

Ako tek počinjete sa kikboksom, na primjer, mnogo je važnije da naučite pravilno stajati, kretati se i izvoditi osnovne udarce nego da pokušavate prvog mjeseca trenirati kao profesionalni borac.

Dobar trening nije onaj nakon kojeg jedva možete hodati.

Dobar trening je onaj koji vam omogućava da budete bolji i na sljedećem treningu.

Najvažnije je ponovo izgraditi kontinuitet

Možda ste tokom ljeta propustili deset treninga.

To nije problem.

Problem nastaje tek ako tih deset propuštenih treninga postane još dvadeset, pa trideset.

Zato nemojte čekati savršen trenutak.

Ne morate čekati ponedjeljak.

Ne morate čekati prvi u mjesecu.

Ne morate kupiti novu opremu, napraviti savršen plan ishrane ili pronaći „najbolji“ trening.

Možete jednostavno početi.

Jedan trening.

Zatim drugi.

Zatim treći.

I malo po malo, ono što je nakon ljeta izgledalo kao veliki povratak ponovo postaje vaša svakodnevica.

Cilj nije da u nekoliko dana vratite sve što ste možda izgubili tokom ljeta.

Cilj je da ponovo napravite kontinuitet.

Jer forma se ne gradi jednim savršenim treningom.

Gradi se stotinama običnih treninga koje ste odradili i onda kada vam se nije uvijek treniralo.

Ne pokušavajte krenuti savršeno. Samo Krenite i budite dosljedni.

Želite ponovo ući u formu?

Ako želite strukturiran plan treninga koji možete raditi kod kuće, bez teretane i bez opreme, posjetite Fit Za Fajt i pogledajte 6-sedmični kikboks i fitnes program.

Program kombinuje kikboks i trening tjelesne težine kako biste postepeno izgradili kondiciju, snagu i bolju fizičku formu.

Ako ipak želite krenuti sa individualnim treningom kikboksa i fitnesa uživo i nalazite se u Sarajevu, pogledajte više informacija kako možemo dogovoriti prvi besplatan trening.

Krenite sa treningom i vratite se u ritam.